Ayuno intermitente: 4 consejos prácticos para hacerlo
Mucha gente que intenta empezar a practicar el ayuno lo abandona al poco tiempo. La causa principal es el hecho de pasar hambre así como de no poder controlar la saciedad y pegarse un atracón después de muchas horas sin realizar ninguna ingesta. En la entrada de hoy te voy a dar 4 consejos súper prácticos para que puedas iniciarte en el mundo del ayuno intermitente.
Es un error típico empezar de golpe. Con esto me refiero a que hay gente que suele realizar 4, 5 o incluso 6 comidas diarias y de repente se pone a ayunar a lo bestia, pasando de ese número elevado de ingestas diarias a 2 comidas (incluso, en casos extremos, una), produciéndose los síntomas arriba mencionados (hambre, sensación de descontrol a la hora de comer…) y finalizando con el consiguiente abandono del ayuno intermitente.
Vamos a ver de qué forma podemos iniciarnos en esta estrategia alimentaria de forma progresiva, evitando sufrimiento y haciéndolo lo más llevadero posible.
Antes de entrar en materia, puedes leer este artículo donde hablo de protocolo FMD (Fasting Mimicking Diet), un tipo de dieta que simula el ayuno.
AYUNO INTERMITENTE: CONSEJOS PARA NOVATOS (NIVEL 1)
Una de las características del ayuno intermitente es que, de forma general, se suele reducir el número de comidas diarias. En este nivel propongo hacer 3 comidas principales (desayuno, comida y cena). Como te habrás dado cuenta, hacer estas tres comidas no es nada del otro mundo, incluso conocerás gente, si es que tú no lo haces ya, que únicamente hace estas tres ingestas en su día a día. Si eres de este grupo de personas puedes pasar directamente al NIVEL 2
Aunque los períodos de ayuno total en este nivel no son excesivamente largos (ayuno nocturno y el que haya entre cada una de las 3 comidas, que puede oscilar entre 5-7 horas) ya estamos saliendo de la zona de confort de las típicas 5 comidas diarias y estamos sin meter alimento en el estómago la gran mayoría del día, por lo que ya se pueden ir produciendo algunos de los efectos beneficiosos del ayuno. No obstante, este nivel aún no podríamos considerarlo como ayuno intermitente.
AYUNO INTERMITENTE PARA INTERMEDIOS (NIVEL 2)
Aquí seguimos realizando 3 comidas diarias, pero vamos alargando poco a poco el ayuno nocturno, es decir, vamos retrasando la primera ingesta que realizamos desde que nos levantamos. En este segundo nivel el tiempo de ayuno ya es respetable, llegando incluso a las 15-16h
Para empezar este NIVEL 2 lo primero que haremos es omitir el desayuno (con desayuno me refiero a la comida que hacemos nada más levantarnos, no tras una hora despierto). La primera ingesta será aproximadamente a mediodía (11-12). Si llevaste bien el NIVEL 1, el hecho de hacer esa ingesta (a modo de media mañana) unas 2-3 horas más tarde de lo normal no debería ser un problema (de todas formas, si te cuesta mucho aguantar hasta las horas que te he dicho, puedes hacer esa primera ingesta antes, y poco a poco la vas retrasando). Entre esta primera comida y el almuerzo no hay mucha diferencia de tiempo por lo que no debería haber problema. La siguiente y última comida del día sería la cena
Cuando te acostumbres a estos horarios de comidas ya puedes pasar al siguiente nivel.
AYUNO INTERMITENTE AVANZADO (NIVEL 3)
La cosa ya se va poniendo seria y en este nivel ya no hay ni desayuno ni media mañana. Es decir, la primera ingesta del día es el almuerzo, por lo que desde la cena hasta dicha comida pueden pasar hasta 17-18 horas (dependiendo de los horarios de cada uno).
Seguimos manteniendo 3 comidas al día (comida, merienda y cena), pero ya estamos logrando rangos de ayuno que nos pueden aportar muchos beneficios, además, la merienda puede calmar esa posible aparición del hambre en plena tarde, por lo que la espera hasta la cena no se hace dura. Este nivel requiere un alto grado de adaptación y puede alargarse un tiempo. Mucha gente se queda aquí, y no es algo negativo, incluso es el que suelo recomendar a algunos de mis pacientes. No obstante, si eres valiente y quieres dar un paso más, tengo reservado un nivel extra para ti.
AYUNO INTERMITENTE PARA EXPERTOS (NIVEL 4)
El cuarto nivel es similar al anterior, aunque la principal diferencia se encuentra en que omitimos la merienda o cualquier ingesta entre la comida y la cena. Por lo tanto aquí estamos ya logrando un ayuno bastante considerable (al igual que en el nivel 3, de unas 16-17 horas, desde la cena del día anterior hasta el almuerzo), donde además sumamos un período relativamente largo de ayuno, entre la comida y la cena (entre 6-8 horas).
Aunque como ya he comentado antes, el tercer nivel ya es una estrategia totalmente válida, en este NIVEL 4 obtendremos beneficios mayores del ayuno, ya que tenemos dos ventanas de tiempo bastante largas sin realizar ninguna comida. A los niveles 3-4 también se los conoce como AYUNO 16/8.
Existen otras modelos de ayuno como el de 24 horas, el 20/4 o incluso el ayuno de 2-3 días. En futuros artículos hablaré de las diferentes variantes que hay dentro del extenso mundo del ayuno intermitente.