La carga de hidratos es una estrategia muy conocida en muchos deportes, desde deportes de equipo hasta ciclismo, atletismo…Actualmente se suele realizar aumentando la ingesta de hidratos de carbono el día previo o dos días anteriores a una competición (por ejemplo, una maratón). El objetivo es saturar los depósitos de glucógeno del organismo (músculo e hígado) para mejorar el rendimiento. Recuerda que el glucógeno es la forma que tiene de almacenarse la glucosa en el cuerpo, y de ahí el cuerpo lo va ‘’sacando’’ en función de las necesidades que tenga en ese momento. Por ejemplo, si estamos en un partido de baloncesto o de rugby, donde los esfuerzos suelen ser más o menos cortos pero a alta intensidad, se produce un desgaste mayor de glucógeno que si corremos media hora seguida a ritmo lento. Por lo tanto, en teoría, a menor cantidad de glucógeno, menor rendimiento y mayor fatiga (hay excepciones, como en el caso de la gente que suele hacer ayunos largos y que por consiguiente tienen siempre unos depósitos de glucógeno en niveles bajos sin que disminuya el rendimiento). Hoy toca hablar del método escandinavo de sobrecarga de hidratos.

En este post voy a hablaros del método de sobrecarga de hidratos de la exitosa escuela finlandesa de atletismo, en particular de los atletas de fondo de la década de los 70. También se la llama Dieta Disociada Escandinava. Finlandia cosechó resultados sobresalientes atletismo de largo aliento en Juegos Olímpicos y Mundiales en el siglo XX, por lo que fue un régimen alimentario estudiado y copiado por muchos, incluso aún hay gente que lo usa.

¿EN QUÉ CONSISTE EL MÉTODO ESCANDINAVO?

El objetivo de este método es vaciar las reservas de glucógeno entre 4-7 días antes de la carrera para seguidamente aumentar de forma drástica el consumo de carbohidratos y producir una supercompensación mayor. Por lo tanto podemos dividir la dieta en dos fases:

Se restringe el consumo de hidratos (prácticamente se realiza una dieta cetogénica) a la vez que se entrena a una intensidad media/alta, para vaciar esas reservas de glucógeno. Hay que controlar ciertas variables para evitar posibles problemas derivados de la baja ingesta calórica que se toma esos días (si la carrera es un domingo esta etapa abarcaría desde el lunes al miércoles)

Se aumenta notablemente los hidratos de carbono y a su vez disminuye la intensidad del entrenamiento. La cantidad de carbos puede ser exagerada (alrededor de un 70-80% o 7-8g/kg) y se consigue un llenado rápido de los depósitos de glucógeno.

método disociado escandinavo
gráfica del método escandinavo