4 consejos para no engordar si no te mueves mucho

Aunque este artículo lo escribí en plena pandemia de coronavirus, con el objetivo de dar una serie de consejos a aquellos que tenían que estar confinados durante días/semanas, los 4 consejos que enumeraré más adelante le servirán de ayuda a las personas que tengan un trabajo o ritmo de vida relativamente sedentarios.

Casi la mitad de los encuestados en un estudio realizado por la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) ganaron peso durante el confinamiento de marzo y abril de 2020, de los cuales, el 73% engordó entre 1 y 3 kg. Por añadir un apunte extra: aumento en casi un 50% el consumo de bebidas alcohólicas y de bollería. Obviamente, esos kilos ganados no son de masa muscular.

Tras ponernos un poco en situación y después del batiburrillo de estadísticas, vamos al grano. Voy a darte cinco claves para que no engordes esos kilos si te toca estar encerrado dos semanas por culpa del dichoso virus o si de forma general no eres muy activo físicamente. No tienes que cumplir estrictamente todos los consejos que voy a enumerar pero si cumples al menos 2-3 te vendrá genial.

Realiza períodos de ayuno o reduce el nº de comidas diarias

En este blog ya hablé del ayuno en este otro artículo. Pues bien, alargar esas horas sin comer nada nos va ayudar a reducir las calorías que consumimos a lo largo del día. Al no movernos mucho, no vamos a gastar apenas energía por lo que realizar, por ejemplo, 3 comidas al día o saltarnos el desayuno de vez en cuando puede ser de gran ayuda (en este post habló sobre el mito de las 5 comidas diarias). Este punto tal vez sea el más complicado de cumplir ya que es muy normal que caigamos en la tentación del picoteo durante la tarde o la mañana, cortando así el ayuno.

Aumenta consumo de alimentos proteicos

Los alimentos con contenido notable en proteínas (huevos, carnes, pescados, leche, legumbres, frutos secos…) sacian y te ayudarán a controlar la sensación de hambre. Las proteínas, además, juegan un papel importante a la hora del mantenimiento de la masa muscular, que puede verse afectada por la inactividad propia del confinamiento. Por otro lado, la digestión de las proteínas requiere un relativo gasto energético para el organismo (tienen elevado efecto termogénico).

 

Aumenta consumo de líquidos

Es pura física que si el estómago está lleno no va a aceptar más comida o bebida. No estoy diciendo que te bebas un litro de agua de una tacada, pero aumentar la ingesta de agua, té o infusiones ayudará a estar más saciado (obviamente aquí no incluimos bebidas calóricas como refrescos azucarados, aunque en algún momento esporádico podríamos optar por sus versiones Zero). Beber uno o dos vasos de agua antes de comer te ayudará a terminar la comida y la cena bastante saciado, y si bebes entre horas, mejor aún.

Reduce los hidratos de carbono

Aunque lo importante para no ganar peso es no pasarse con las calorías, personalmente me gusta disminuir los hidratos en épocas de baja actividad física. El por qué: los hidratos se usan en gran parte como combustible, junto con las grasas, en el ejercicio. Es obvio que si no vamos a movernos mucho no vamos a tener grandes requerimientos de este nutriente. Aunque lo de que los hidratos que no se usan se transforman en grasa es una verdad a medias, en el contexto de un confinamiento largo apenas vamos a gastar calorías y mucho menos vamos a usar los hidratos como combustible, por lo que limitar durante el confinamiento el consumo de alimentos como pan, arroz, pasta, alimentos azucarados nos puede servir para evitar sustos.