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Mejores suplementos en deportes de resistencia

Antes de entrar en materia conviene poner un poco de información sobre la mesa sobre las características  básicas de este tipo de disciplinas deportivas. Sabiendo este contexto, pasaremos a enumerar los 3 mejores suplementos en deportes de resistencia, según la evidencia científica.

Generalmente las distancias de la gran mayoría de carreras de este ámbito suelen oscilar entre los 5 y 10 kilómetros. Luego tenemos distancias variadas, pasando por la media maratón (algo más de 21km), la maratón y otro tipo de eventos como el trail running, donde, aparte de cubrirse grandes distancias, también entra en juego el desnivel de la competición, ya que se suelen correr en montañas y parajes con orografía accidentada.

¿Por qué son importantes los suplementos en deportes de resistencia?

La suplementación juega un papel de mayor importancia a medida que la distancia de competición se va alargando. En el caso de las carrera de entre 5 y 10km no es necesario hacer ninguna ingesta de suplementos durante la carrera. En la media maratón puede sernos útil dependiendo de las condiciones de carrera (calor, humedad…) y carreras distancias más largas es obligatorio comer durante la carrera si quieres evitar algún episodio dramático antes de llegar a la meta.

Sin más, te paso a enumerar los suplementos más importantes si eres de los que prepara carreras de este tipo (también aplicable a ciclismo y otro tipo de disciplinas deportivas de largo aliento):

1. Cafeína

Una de las sustancias más estudiadas de los últimos tiempos y con buena evidencia. La cafeína es muy consumido en el ámbito deportivo, y en el mundillo del atletismo y los deportes de resistencia no iba  a ser menos. Se encuentra en muchos geles y en algunas bebidas.

En este completo meta análisis de Southward et al (2018) se llegó a la conclusión de que puede llegar a mejorar un 2-3% el rendimiento: por ejemplo, si tu marca personal de 10km es 40 minutos, significaría rebajarla entre 48-72 segundos .

Su acción activadora del sistema nervioso central y su papel a la hora de favorecer la liberación de algunos neurotransmisores como la dopamina o serotonina mejora la contracción muscular, el nivel de activación mental y reduce la percepción de la fatiga.

La dosis recomendada suele ser entre 3-6mg/kg de peso o directamente entre 150-200mg (que es la cantidad de cafeína que suelen contener las píldoras de la mayor parte de las marcas de suplementación deportiva)

¿Cuándo tomar?: aproximadamente 1h o 45 minutos antes del inicio del entrenamiento/competición.

2.Jugo de remolacha

Aunque no es muy consumido y no es tan fácilmente accesible como otros suplementos, los nitratos del jugo de remolacha han demostrado tener un efecto beneficioso y podría llegar a ser un de los mejores suplementos en deportes de resistencia. Incluso el Instituto Australiano del Deporte lo incluye en el Grupo A de suplementos (los que más evidencia científica tienen).

Los nitratos que contiene este zumo son precursores del óxido nítrico, un agente vasodilatador, aumentando el riego sanguíneo y la llegada de oxígeno al músculo y mejorando su contracción muscular. Por otro lado, optimiza la síntesis de mitocondrias, que son orgánulos de las células, encargados de procesos respiratorios y de oxidación de grasa.

Dosis y momento de ingesta: 300-600mg de nitratos (unos 250g de remolacha, aunque ya se vende remolacha concentrada) 1’5-2h antes del inicio de la sesión.

Aquí os dejo un par de estudios sobre los beneficios de este suplemento:

3.Geles, bebidas deportivas y barritas

En sesiones de largo kilometraje o en entrenos más cortos pero de alta intensidad (fartlek, series…) los depósitos de glucógeno se suelen quedar casi vacíos, produciendo esa sensación de fatiga y pesadez, por lo que la ingesta de carbohidratos tras este tipo de entrenamientos o competiciones de larga duración es prácticamente obligatoria (el glucógeno es la forma en la que se almacenan los hidratos de carbono en los músculos e hígado, como si fuese la gasolina de un coche). Por otro lado, en este tipo de entrenos, la tasa de sudoración y de pérdida de minerales es mayor. En general, los geles, bebidas deportivas y, en menor medida, las barritas, suelen aportar estos nutrientes y son los mejores suplementos en deportes de resistencia (también alimentos como las frutas, cereales, hortalizas y legumbres).

*Recuerda que en este artículo te hablo sobre la importancia de los hidratos en el rendimiento y como hacer una carga de hidratos,

  • Geles: suelen contener una mezcla muy concentrada de hidratos (glucosa, fructosa, maltodextrina…). Suelen ser importantes en carreras de montaña, maratón, cliclismo… donde tienes que realizar alguna ingesta a lo largo de la competición, por lo que esto geles suelen ser muy útiles para aportar de forma rápida esos carbohidratos. Acuérdate de tomarlos con agua, ya que al ser una dosis muy concentrada de azúcares, pueden producir malestar gastrointestinal.
  • Bebidas deportivas: pueden combinar varios azúcares de rápida absorción y electrolitos, por lo que suelen ser ideales en esfuerzos exigentes, ya que reponen pérdida de agua, sodio y aportan esa energía extra con los hidratos de carbono
  • Barritas: en general la base de estos alimentos es algún tipo de cereal, al que se le añade algún hidrato de carbono extra y, en muchas ocasiones, presentan una cantidad respetable de proteínas. Tienen buen sabor y su composición y alta densidad energética las hace ideales para carreras de muy larga duración donde se suelan realizar paradas y te puedes permitir comer algo sólido (por ejemplo, carreras de montaña)

*Hidratos de carbono de nueva generación: son una sería de azúcares que se están empezando a usar en varios suplementos. Presentan un perfil de absorción muy interesante y una buena glucogenogénica (síntesis de glucógeno). Uno de ellos es la ciclodextrina. En este post no hablaré más de este tipo de hidratos, ya que tengo pensado hacer uno en concreto hablando de ellos.

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