Mejores suplementos de hidratos de carbono (I): Palatinosa
Con este artículo empiezo una serie de posts sobre los mejores suplementos a base de hidratos de carbono enfocados al rendimiento deportivo. El primer episodio va dedicado a la palatinosa, un tipo de hidrato bastante desconocido pero que cuenta con una buena evidencia científica respecto a algunos parámetros relacionados con el buen desempeño físico.
Recuerda que en este otro artículo te hablé de los mejores suplementos para deportes de resistencia.
¿QUÉ ES LA PALATINOSA?
La palatinosa es el nombre comercial de la isomaltulosa y se obtiene de forma industrial por una serie de acciones enzimáticas sobre la sacarosa (azúcar formado por moléculas de glucosa y fructosa).
BENEFICIOS DE LA PALATINOSA PARA ATLETAS Y EVIDENCIA CIENTÍFICA
La estructura y características físico-químicas de la palatinosa hacen que sea un hidrato de carbono de lenta absorción, por lo que no producirá los picos de insulina tan altos que se consiguen con otros azúcares simples. En otras palabras, estamos hablando de carbohidrato de Índice Glucémico muy bajo (32), que mantiene unos niveles de glucosa en sangre notablemente bajos. Véase en la imagen de abajo, como la isomaltulosa (palatinosa) mantiene unos niveles de glucemia algo más altos en períodos ligeramente mayores, además de no producir un pico de insulina tan alto.
Esta lenta liberación hace de este suplemento una opción muy buena para actividades de larga duración, ya que nos aporta un suministro prolongado y sostenido de glucosa y energía.
- Estudio de 2015 donde se observó que una ingesta combinada de proteína whey, HMB y palatinosa reducía los marcadores de daño muscular y mejoró el rendimiento en atletas de resistencia.
- Estudio realizado en futbolistas, donde la palatinosa mantuvo niveles más altos de glucosa en sangre en los minutos finales de partido, en comparación con la maltodextrina.
- En este estudio, la palatinosa mejoró el rendimiento en test de 90 minutos de bici en comparación a los que ingerían maltodextrina; además, aumentaba ligeramente la oxidación de grasa (ver imagen)
OTROS ASPECTOS DE LA PALATINOSA
Al contrario que ocurre con otros azúcares, la palatinosa, a pesar de tener sabor dulce, no es cariogénica (es decir, no produce caries). Este dulzor característico hace que sea una buena alternativa al azúcar como endulzante en la cocina.
Respecto a la tolerancia digestiva, deberás probar tus dosis y cantidades personalizadas, viendo tus sensaciones entrenando.
¿CUÁNDO Y COMO TOMAR LA PALATINOSA?
- Antes de entrenar: La palatinosa es un suplemento ideal como pre entreno para entrenamientos o competiciones de larga duración (>1h). Las cantidades a ingerir dependerán de cada uno y del fabricante. Lo ideal sería tomarla 1h-45 min antes de que empieces tu tirada larga, partido de fútbol, carrera por montaña…
- Durante el ejercicio: podría ser una buena opción en actividades que se alarguen más de 2h, además de mezclarlo con otro tipo de fuentes de hidratos de carbono de absorción más rápida, para que nuestros músculos tengan un espectro más amplio de combustible
- Post entreno: Solo te lo recomendaría en el caso de que no vayas a poder realizar ninguna ingesta adecuada tras el entrenamiento/competición. El objetivo de una buena comida para después de entrenar es recuperar rápidamente lo que hemos gastado, y en este caso la palatinosa no sería la mejor opción. Te dejo un enlace donde podrás descargar una guía para hacer un buen batido recuperador.